Creatine gebruiken op de juiste manier doe je zo.

Creatine is geen magisch goedje dat je spieren laat groeien als de bonenstaak van Sjaak. Het is wél een fijn hulpmiddel dat, mits jij ervoor wil werken, kan spiergroei stimuleren bij explosieve krachtsinspanningen¹. Dat komt omdat creatine zorgt voor meer kracht bij die explosieve krachtsinspanningen¹. Hoe dat werkt en hoe je creatine het beste gebruikt, dat vertellen we je in deze blog.

Inhoudsopgave

• Even opfrissen: wat is creatine en wat doet het?
• Creatine gebruiken, zo doe je dat goed
  • Voor welk doel kan ik creatine gebruiken?
  • Hoe begin ik met creatine gebruiken? De laadfase
  • In welke dosering moet ik creatine gebruiken?
  • Op welke momenten kan ik het beste creatine gebruiken?
  • Wat zijn mogelijke bijwerkingen van creatine gebruik?
• Creatine gebruiken van Personal Protein
• Conclusie

Even opfrissen: wat is creatine en wat doet het?

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in je spieren. Je lichaam maakt zelf per dag 1 tot 2 gram aan vanuit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Creatine zorgt voor de energievoorziening in je spieren en dan vooral de zogenoemde snelle spiervezels. Dus vooral de spieren die je gebruikt bij korte, explosieve bewegingen zoals gewichtheffen en korte sprints hebben baat bij creatine(gebruik)¹. Je kunt namelijk meer herhalingen doen voordat je spieren uitgeput raken als er meer creatine aanwezig is¹.

Meer informatie hierover vind je in ons eerder geschreven blog: wat is creatine en wat doet het? Meer diepgang over hoe je creatine het best gebruikt vind je hieronder.

Creatine gebruiken

Na wei-eiwit supplementen, is er op het gebied van supplementen het meeste onderzoek gedaan naar creatine. Of het gebruik van creatine nuttig is voor jou hangt sterk met de doelen die je wil bereiken en de manier waarop je traint.

Voor welk doel kan ik creatine gebruiken?

Wil je groeien en sterker worden? Dan kan creatine een goed hulpmiddel zijn. Wil je een marathon gaan lopen of afvallen? Dan kun je creatine beter laten staan. Door creatine supplementen te gebruiken, kun je jouw spiermassa sneller laten groeien, mits je dat doet door opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen¹. Hierdoor kun je in plaats van 6 reps met behulp van creatine bijvoorbeeld 8 reps doen met hetzelfde gewicht¹. NB: van alleen creatine gebruik groeien je spieren dus niet, je moet er altijd voor blijven werken in de gym!

Hoe begin ik met creatine gebruiken? De laadfase

Oké, dus je hebt besloten om creatine je prestaties te laten verbeteren bij korte, intensieve krachtoefeningen¹. Hoe ga je dan beginnen? Over het algemeen is de stelregel: het gunstige effect van creatine komt pas naar voren bij gebruik van 3 gram per dag. Verder wijzen onderzoeken uit dat het effectief is om te starten met een zogeheten ‘laadfase’, om je spieren te verzadigen met creatine. Hiermee verzadig je in een relatief kortere tijd je creatinespiegel in je lichaam. Die laadfase duurt zo’n 5 dagen en dan neem je zo’n 20 gram per dag, verspreid over 4 porties à 5 gram. Na de laadfase ga je over op een normale dosering.

In welke dosering moet ik creatine gebruiken?

Als je de laadfase hebt gehad – of ervoor kiest om die over te slaan – dan ga je vervolgens over op een normale dosering. Dat betekent een inname van 3 tot 5 gram per dag. Dat doe je 5 tot 7 dagen per week. Over een teveel aan creatine hoef je je geen zorgen te maken, want alles wat jouw spiervezels niet opnemen plas je simpelweg weer uit.