Wat je moet weten over eiwitmetabolisme
Eiwitmetabolisme, ofwel eiwitstofwisseling, zijn alle biochemische processen die plaatsvinden in onze cellen. Metabolisme is eigenlijk gewoon ‘dat wat je lichaam doet met de voedingsstoffen die het krijgt’. Zie het als een fabriek die grondstoffen geleverd krijgt en daar uiteindelijk verschillende producten van maakt. In je lichaam noemen we dit anabole processen. Die fabriek kan echter ook producten uit elkaar halen en de grondstoffen opnieuw gebruiken. Dat noemen we katabole processen.
Wanneer eiwitten afgebroken worden, komen aminozuren vrij. Deze aminozuren mixen met de aminozuren uit je voeding en vormen als het ware een poel van aminozuren in je bloed en cellen. De aminozuren in deze poel zijn de grondstoffen voor je fabriek.
De opbouw van eiwitten is bij gezonde volwassenen gelijk aan de afbraak van eiwitten. Bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en bij mensen die door fanatiek te trainen spiermassa opbouwen, bouwt het lichaam meer eiwitten op dan dat het afbreekt. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
Eiwitten en spiergroei
In iedere cel worden continu eiwitten gemaakt en afgebroken. Dit gebeurt met 1 tot 2 procent per dag zodat een spier na 50 tot 100 dagen volledig vernieuwd is. Dat betekent dat spieren het vermogen hebben om zich aan te passen. Dat noemen we de plasticiteit van de spieren. Dit doen spieren als reactie op anabole stimuli. Voeding (eiwitrijk of niet) en training zijn de anabole stimuli voor de aanmaak van spiermassa.
Aminozuren (uit eiwitrijke voeding of supplementen) kun je beschouwen als motortjes die direct de spieraanmaak stimuleren. Trainen maakt je lijf gevoeliger voor de anabole stimulus van voeding. Als je traint en eiwitrijk eet leidt dit dus tot synergie. Je lichaam maakt op dat moment spiermassa aan.
De keerzijde van dit verhaal is dat je spiermassa zonder anabole stimuli – training en voeding dus – geen reden heeft om in je lichaam te blijven zitten. Oftewel: zonder onderhoud verdwijnt de spiermassa. Bij het herstellen van een gebroken been is dit altijd goed te zien. Na een paar dagen zit het gips al niet meer zo strak, doordat het been spiermassa verliest.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Eiwitten zijn dus letterlijk van levensbelang en essentieel voor de bouw van je lichaam. Daarnaast weten we dat ons lichaam continu bezig is met het maken en afbreken van eiwitten, die voor een grote verscheidenheid aan functies worden ingezet. Maar hoeveel eiwit hebben we nodig per dag?
In Nederland adviseert de Gezondheidsraad onze regering als het aankomt op voeding. Zij hebben een advies opgesteld over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit. De ADH van eiwit geeft aan hoeveel eiwit gezonde personen gemiddeld per dag nodig hebben om al hun lichamelijke functies te ondersteunen. De ADH voorziet 97,5% van de populatie van voldoende eiwit.
Onlangs heeft de gezondheidsraad de ADH voor eiwit herzien en is deze vastgesteld op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht (g/kg). Voor een vrouw van 65 kilogram betekent dit dus 65 x 0,83 = 53,95 gram eiwit per dag.
Hoeveel eiwitten heb je als sporter per dag nodig?
Dat verschilt, de ene sporter is de andere niet. Daarnaast is het moeilijk om precies te meten wat nu de optimale inname is van eiwitten, omdat ze met met zoveel processen in je lichaam bezig zijn. Je lichaam is soms een vrij onoverzichtelijke fabriek. Maar er is inmiddels zoveel onderzoek naar gedaan, dat we er wel degelijk dingen over kunnen zeggen.
Een algemeen advies voor sporters is het hanteren van een eiwitinname tussen 1,2 en 2,2 g/kg per dag. Voor dezelfde vrouw van 65 kilogram is dat dus tussen de 78 en 143 gram eiwit per dag. Dit is een brede range waarbinnen een diversiteit aan sportieve activiteiten valt. Hieronder bekijken we wat het verschil is tussen de eiwitbehoefte van een krachtsporter en een duursporter.
De eiwitbehoefte van een krachtsporter
Een juiste eiwitinname is een cruciaal onderdeel als je krachtsporter bent en spiermassa wilt kweken. Wanneer je minder eiwitten consumeert dan je daadwerkelijk nodig hebt, beperk je de vooruitgang die je kunt boeken in de gym. Dat is natuurlijk zonde!
De eiwitbehoefte van een krachtsporter ligt een stuk hoger dan de ADH voor gezonde volwassenen. Simpelweg omdat je als krachtsporter een maximale stimulatie van spiergroei bereiken. De ADH houdt hier logischerwijs geen rekening mee.
Een goed uitgangspunt als krachtsporter is het hanteren van een eiwitinname die ligt tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Krijg je vooral veel eiwitten uit plantaardige voeding binnen? Dan is het handig om de bovenkant van deze range op te zoeken, aangezien de eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitbronnen iets lager is. De hoeveelheid eiwit die jij als individu daadwerkelijk nodig hebt is afhankelijk van vele factoren, zoals je trainingsvolume, frequentie, niveau en van je energie inname. We raden daarom aan om (binnen de range) in te nemen wat goed voelt.
