Even opfrissen: Wat is creatine en hoe werkt het?

In ons vorige artikel Wat is het en wat doet het? leggen we uitgebreider uit hoe het werkt. Hier even een kleine opfrisser:

Creatine is een lichaamseigen stof die een sleutelrol vervult bij de energievoorziening van je spiervezels. Je kunt stellen dat creatine de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen¹. Een hogere creatinespiegel stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen¹.

Wanneer creatine innemen?

Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking. Maar is er dan geen enkel moment wanneer creatine innemen het beste of meest toepasselijk is? Eigenlijk dus niet per se, nee.

Hoeveel creatine per dag innemen?

Wanneer je explosief traint, is het dus wel zo fijn dat de hoeveelheid creatine in je lichaam optimaal is. Het is moeilijk om voldoende alleen uit eten te halen, een normaal dieet bevat namelijk zo’n 1 tot 2 gram per dag. Dit is niet voldoende om je creatinespiegels volledig te verzadigen, daarom is het nemen van supplement hier een goede oplossing voor.

Over het algemeen is de positieve werking van creatine bij explosieve krachtinspanningen aangetoond op een minimale inname van 3 gram per dag.

De ”langzame” methode

Creatine heeft een cumulatieve werking. Simpel gezegd houdt dit in dat een enkele dosering niets voor je doet. Je moet het een tijdje iedere dag nemen zodat je cellen na enige tijd verzadigd raken met creatine en je daarvan het voordeel ervaart: meer kracht bij explosieve krachttraining. Met de langzame methode neem je gedurende een maand 3-5 gram per dag om je creatinespiegels te verzadigen. En vervolgens blijf je die 3 tot 5 gram per dag herhalen.

Sneller je creatinespiegel op pijl met de “laadfase”

Heb je minder geduld? Wanneer je het gaat “laden” neem je gedurende een korte periode van 5 dagen zo’n 20 gram per dag. Dit doe je om je creatinespiegels sneller te verzadigen zodat je er sneller de voordelen van ervaart. Om deze spiegels goed te onderhouden neem je na die periode dagelijks 3 tot 5 gram per dag.