15% BLACK FRIDAY SALE! KORTINGSCODE: BF15

Hoeveel creatine per dag en wanneer kun je dit het beste innemen?

Hoeveel creatine per dag? – Creatine is, samen met eiwitpoeders, misschien wel het allerpopulairste supplement dat er is. Het is een go-to middel geworden voor iedereen die bezig is met prestatieverbetering als het aankomt op kortstondige krachtinspanningen¹. Het is niet meer uit de keukenkastjes weg te denken voor iedereen die zijn of haar fysieke prestaties wil verhogen in opeenvolgende reeksen korte, hoog intensieve oefeningen¹.

Het is niet alleen super populair. Er zijn ook heel erg veel vragen over. Even voor de duidelijkheid: creatine stimuleert de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen¹, maar daar gaan de meeste vragen niet over. De meeste (lees: bijna alle) vragen gaan over het gebruik zelf. “Wanneer creatine innemen?” en “hoeveel creatine per dag innemen?” zijn veelgestelde vragen. Het doel van dit artikel is om je hier een helder en goed onderbouwd antwoord op te geven.

 

Inhoudsgave

  • Even opfrissen: Wat is het en hoe werkt het?
  • Hoeveel creatine per dag innemen?
  • De langzame methode van creatine innemen
  • Sneller je creatinespiegel op peil met de ”laadfase”
  • Wanneer creatine innemen?
arthur-edelmans-qfjuh4OLdxw-unsplash

Even opfrissen: Wat is creatine en hoe werkt het?

In ons vorige artikel Wat is het en wat doet het? leggen we uitgebreider uit hoe het werkt. Hier even een kleine opfrisser:

Creatine is een lichaamseigen stof die een sleutelrol vervult bij de energievoorziening van je spiervezels. Je kunt stellen dat creatine de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen¹. Een hogere creatinespiegel stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen¹.

 

Wanneer creatine innemen?

Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking. Maar is er dan geen enkel moment wanneer creatine innemen het beste of meest toepasselijk is? Eigenlijk dus niet per se, nee.

 

Hoeveel creatine per dag innemen?

Wanneer je explosief traint, is het dus wel zo fijn dat de hoeveelheid creatine in je lichaam optimaal is. Het is moeilijk om voldoende alleen uit eten te halen, een normaal dieet bevat namelijk zo’n 1 tot 2 gram per dag. Dit is niet voldoende om je creatinespiegels volledig te verzadigen, daarom is het nemen van supplement hier een goede oplossing voor.

Over het algemeen is de positieve werking van creatine bij explosieve krachtinspanningen aangetoond op een minimale inname van 3 gram per dag.

 

De ”langzame” methode

Creatine heeft een cumulatieve werking. Simpel gezegd houdt dit in dat een enkele dosering niets voor je doet. Je moet het een tijdje iedere dag nemen zodat je cellen na enige tijd verzadigd raken met creatine en je daarvan het voordeel ervaart: meer kracht bij explosieve krachttraining. Met de langzame methode neem je gedurende een maand 3-5 gram per dag om je creatinespiegels te verzadigen. En vervolgens blijf je die 3 tot 5 gram per dag herhalen.

 

Sneller je creatinespiegel op pijl met de “laadfase”

Heb je minder geduld? Wanneer je het gaat “laden” neem je gedurende een korte periode van 5 dagen zo’n 20 gram per dag. Dit doe je om je creatinespiegels sneller te verzadigen zodat je er sneller de voordelen van ervaart. Om deze spiegels goed te onderhouden neem je na die periode dagelijks 3 tot 5 gram per dag.

Hoeveel creatine per dag en wanneer kun je dit het beste innemen?

arthur-edelmans-qfjuh4OLdxw-unsplash

Hoeveel creatine per dag? – Creatine is, samen met eiwitpoeders, misschien wel het allerpopulairste supplement dat er is. Het is een go-to middel geworden voor iedereen die bezig is met prestatieverbetering als het aankomt op kortstondige krachtinspanningen¹. Het is niet meer uit de keukenkastjes weg te denken voor iedereen die zijn of haar fysieke prestaties wil verhogen in opeenvolgende reeksen korte, hoog intensieve oefeningen¹.

Het is niet alleen super populair. Er zijn ook heel erg veel vragen over. Even voor de duidelijkheid: creatine stimuleert de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen¹, maar daar gaan de meeste vragen niet over. De meeste (lees: bijna alle) vragen gaan over het gebruik zelf. “Wanneer creatine innemen?” en “hoeveel creatine per dag innemen?” zijn veelgestelde vragen. Het doel van dit artikel is om je hier een helder en goed onderbouwd antwoord op te geven.

 

Inhoudsgave

  • Even opfrissen: Wat is het en hoe werkt het?
  • Hoeveel creatine per dag innemen?
  • De langzame methode van creatine innemen
  • Sneller je creatinespiegel op peil met de ”laadfase”
  • Wanneer creatine innemen?

Even opfrissen: Wat is creatine en hoe werkt het?

In ons vorige artikel Wat is het en wat doet het? leggen we uitgebreider uit hoe het werkt. Hier even een kleine opfrisser:

Creatine is een lichaamseigen stof die een sleutelrol vervult bij de energievoorziening van je spiervezels. Je kunt stellen dat creatine de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen¹. Een hogere creatinespiegel stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen¹.

 

Wanneer creatine innemen?

Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking. Maar is er dan geen enkel moment wanneer creatine innemen het beste of meest toepasselijk is? Eigenlijk dus niet per se, nee.

 

Hoeveel creatine per dag innemen?

Wanneer je explosief traint, is het dus wel zo fijn dat de hoeveelheid creatine in je lichaam optimaal is. Het is moeilijk om voldoende alleen uit eten te halen, een normaal dieet bevat namelijk zo’n 1 tot 2 gram per dag. Dit is niet voldoende om je creatinespiegels volledig te verzadigen, daarom is het nemen van supplement hier een goede oplossing voor.

Over het algemeen is de positieve werking van creatine bij explosieve krachtinspanningen aangetoond op een minimale inname van 3 gram per dag.

 

De ”langzame” methode

Creatine heeft een cumulatieve werking. Simpel gezegd houdt dit in dat een enkele dosering niets voor je doet. Je moet het een tijdje iedere dag nemen zodat je cellen na enige tijd verzadigd raken met creatine en je daarvan het voordeel ervaart: meer kracht bij explosieve krachttraining. Met de langzame methode neem je gedurende een maand 3-5 gram per dag om je creatinespiegels te verzadigen. En vervolgens blijf je die 3 tot 5 gram per dag herhalen.

 

Sneller je creatinespiegel op pijl met de “laadfase”

Heb je minder geduld? Wanneer je het gaat “laden” neem je gedurende een korte periode van 5 dagen zo’n 20 gram per dag. Dit doe je om je creatinespiegels sneller te verzadigen zodat je er sneller de voordelen van ervaart. Om deze spiegels goed te onderhouden neem je na die periode dagelijks 3 tot 5 gram per dag.

Kort samengevat: wanneer kan je nou het beste creatine nemen?

Het belangrijkste is dat je het constant iedere dag neemt, dus kies vooral een moment op de dag uit waarbij de kans het kleinst is dat je het vergeet. Bijvoorbeeld tijdens iedere lunch. Of beloon je jezelf met een eiwitshake direct na de training? Gooi er dan ook een scoopje crea bij. Twee vliegen in één klap! Op niet-trainingsdagen is het helemaal aan jou wanneer jij het een prettig moment vindt om je dagelijkse dosis te nemen. Zolang je het maar elke dag inneemt!

 

Conclusie

  • Van nature zijn je creatinespiegels niet naar volle capaciteit “geladen”, terwijl het wel bij kan dragen aan spiergroei door middel van explosieve (kracht)trainingen1.
  • Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag.
  • Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
  • Maak je geen gebruik van een laadfase? Begin dan meteen met 3 tot 5 gram per dag en blijf doen.

 

Disclaimer

¹ Het genoemde gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.

Meer Journals

De Gezondheidsraad heeft in Nederland een advies uitgebracht over hoeveel eiwitten we per dag nodig hebben. We leggen je graag uit hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt.
Een van de eerste dingen die sporters geadviseerd krijgen is het nemen van eiwitshakes. Maar heb je wel echt eiwitshakes nodig of kan het anders?
Met deze Pumpkin Baked Oats zet je een feestje op tafel . Snel en gemakkelijk te maken.
Bel ons 020-3039501

Maandag t/m vrijdag van 10.00 – 16.00

Mail ons

info@personalprotein.nl

Start met zoeken

ALLE PRODUCTEN
EIWITSHAKES
FLAVOUR SHOTS
MAALTIJDSHAKES
EIWITREPEN
POST- & PRE-WORKOUT
VITAMINEN
KLEDING & ACCESSOIRES

Nieuwsbrief

Bel ons 020-3039501

Maandag t/m vrijdag van 10.00 – 16.00

Mail ons

info@personalprotein.nl

nieuwsbrieF

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang 10% korting op je eerstvolgende bestelling.