First things first: wat is creatine ook alweer?
Creatine is een lichaamseigen stofje wat je snelle spiervezel in energie voorziet. Je lichaam maakt er zelf 1 tot 2 gram per dag van aan, maar je kunt het ook als supplement innemen, waarmee jij je sportprestaties – kortstondige krachtinspanningen – kunt verbeteren en daardoor je spieren sneller kunt laten groeien¹.
Uitgebreidere informatie over wat het is en wat het doet vind je in onze eerder geschreven blog: Wat is creatine en wat doet het? Meer informatie over hoe je creatine het beste kunt gebruiken vind je in onze andere blog: Creatine gebruiken op de juiste manier doe je zo.
In deze blog laten we je zien welke soorten er zijn en wat (volgens ons en volgens vele onderzoeken die gedaan zijn) de beste creatine is.
Welke soorten creatine supplementen zijn er?
Creatine komt in verschillende soorten. Voordat we bekijken welke soort het best is, is het goed om te bekijken welke soorten creatine er verkrijgbaar zijn.
Monohydraat
De Christiano Ronaldo onder de creatines – hij is het meest bekend, heeft heel veel volgers en er is het meeste onderzoek naar gedaan. We weten niet zeker of dit laatste ook voor Ronaldo geldt, maar in ieder geval wel voor Creatine Monohydraat. En door al die onderzoeken is er dus het meest bekend over de werking ervan en die resultaten zijn erg positief1. Dat, en het feit dat het een goede prijs-kwaliteitverhouding heeft, zijn de belangrijkste redenen dat het zo populair is.
Micronized
Dit is een soort fijner gemalen variant op Creatine Monohydraat, waardoor het beter oplost in vloeistoffen en sneller opgenomen wordt in je lichaam. Echter, Monohydraat lost ook prima op in vloeistoffen én er is helemaal geen bijkomend positief effect van snellere opname van creatine in je lichaam, aangezien het een supplement is dat over langere termijn genomen wordt en de opname op hele korte termijn dus geen rol van betekenis speelt. De bewerking zorgt er echter wel vaak voor dat deze vorm duurder is dan Creatine Monohydraat.
Nitraat
De naam verraadt het hier misschien al een klein beetje, maar dit is een mix van creatine en nitraat. Nitraat vind je soms terug in pre-workouts die bedoeld zou zijn om jouw training te boosten. Er is echter nog onvoldoende onderzoek gedaan naar het feit of de combinatie een positief effect heeft. Het is dus een beetje alsof appels en peren hier bij elkaar worden gegooid. Mocht je graag een extra boost die bijdraagt aan de groei van de spiermassa, dan raden we je aan om gewoon voor creatine monohydraat te gaan.
Ethyl Ester
Toegegeven: wij vonden het bij deze ook een beetje klinken alsof je achternicht een aflevering heeft meegedraaid in Breaking Bad, maar de ontwikkelaars ervan zijn er enthousiast over. Ethyl Ester is een stofje dat ervoor zou moeten zorgen dat stoffen beter worden opgenomen in je lichaam. Onderzoek wijst echter uit dat Creatine Monohydraat effectiever is dan de variant met Ethyl Ester. Monohydraat: 1, Ester de Ethyl kokende achternicht: 0.
Hydrochloride
Dit is creatine dat gebonden is aan een zoutzuur groep. Volgens de makers wordt het beter opgenomen door je maag, maar er zijn ongeveer nul onderzoeken die dit onderbouwen. Bovendien is het duurder dan creatine monohydraat.
De beste creatine
Er komen altijd weer nieuwe varianten op de markt met de belofte dat het beter, sneller of langduriger werkt dan de soort die al verkrijgbaar is. Maar in onze zoektocht naar de beste creatine laten wij ons niet afleiden door gladde marketingpraatjes, maar gaan wij af op wat onderzoeken uitwijzen. Wij denken daarom dat Creatine Monohydraat nog steeds de beste creatine is die er vandaag de dag op de markt is. Dit denken we, omdat er het allermeeste onderzoek naar is gedaan en uit die onderzoeken is gebleken dat het veilig is én dat het goed werkt in combinatie met kortstondige krachtinspanningen¹. Bovendien is het vrijwel altijd lager geprijsd dan de ‘extravagante’ nieuwe varianten, wat een extra reden is om Creatine Monohydraat als beste uit de test te laten komen.
