Start met zoeken

Bakeiwit

9.4/10 uit 7500+ reviews

Gratis verzending vanaf €55

Thuisbezorgd met PostNL

Voor 21:59 besteld = morgen in huis

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten en vervullen talrijke functies in ons lijf. We zijn afhankelijk van onze voeding om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De Gezondheidsraad heeft in Nederland een advies uitgebracht over hoeveel eiwitten we per dag nodig hebben. Deze hoeveelheid is verhoogd wanneer je aan sport doet en wanneer je volledig of grotendeels dierlijke producten vermijdt. We leggen je graag uit hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt.

De eiwitbehoefte

De behoefte aan eiwitten wordt in Nederland bepaald door de Gezondheidsraad en is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit wordt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid genoemd (ADH). Dat is genoeg om te zorgen dat er onder normale omstandigheden geen netto eiwitafbraak plaatsvindt bij het grootste gedeelte van de volwassen populatie. Of dit voor jou als individu genoeg is, hangt af van verschillende factoren.

Of en welke sport je beoefent
Of en in welke mate je een calorietekort hanteert
Of en in welke mate je een plantaardig voedingspatroon hanteert

De eiwitbehoefte van een sporter

Wanneer een sport beoefent heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Dit komt met name doordat je spieren moeten herstellen van de belasting. Hoe zwaarder en hoe meer spiermassa je belast, hoe groter de vraag naar herstel en daarmee naar eiwitten. Hoeveel hoger jouw eiwitbehoefte is dan de ADH hangt dus af van de sport die je beoefent. Uiteraard zal deze niet verhoogd zijn als je aan sjoelen doet, en flink verhoogd zijn als je aan krachttraining doet.

Krachtsporters streven de opbouw van spiermassa na en willen dus niet enkel herstellen van de belasting. Ze willen onderaan de streep meer eiwitten (spiermassa) opbouwen dan afbreken. Logischerwijs is hun eiwitbehoefte groot. Bij sommige sporten is de eiwitinname nog wat onderbelicht gebleven, zoals bij duursporten. Dat is zonde aangezien er wel degelijk een verhoogde behoefte is voor spierherstel.

Neem je als sporter minder eiwitten dan je lichaam nodig heeft? Dan heeft dat invloed op je herstel, de kans op blessures en daardoor op je prestaties.

De eiwitbehoefte tijdens een calorietekort

Wanneer je wilt afvallen, dan wil je het liefst geen of zo min mogelijk spiermassa verliezen. Een hogere eiwitinname hanteren dan de ADH is verstandig tijdens een calorietekort. Zo geef je je lijf een impuls om je spiermassa te behouden. Hoe groter het calorietekort dat je hanteert, hoe groter de kans dat je spiermassa verliest tijdens het afvallen. Daarom is het nog verstandiger dat je een vorm van krachttraining doet zodat je mogelijk spiermassa opbouwt of zo min mogelijk verliest.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De eiwitbehoefte

Of en welke sport je beoefent
Of en in welke mate je een calorietekort hanteert
Of en in welke mate je een plantaardig voedingspatroon hanteert

De eiwitbehoefte van een sporter

Neem je als sporter minder eiwitten dan je lichaam nodig heeft? Dan heeft dat invloed op je herstel, de kans op blessures en daardoor op je prestaties.

De eiwitbehoefte tijdens een calorietekort

De eiwitbehoefte bij een plantaardig voedingspatroon

In de aanbeveling van de Gezondheidsraad is rekening gehouden met een gemiddeld omnivoor voedingspatroon. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is de ADH hoger. Dit ontstaat door het verschil in eiwitkwaliteit en opneembaarheid van dierlijke en plantaardige producten. Hoeveel hoger je eiwitbehoefte is hangt af van de hoeveelheid dierlijke producten in je voedingspatroon. Een volledig veganistisch voedingspatroon heeft de hoogste toeslag bovenop de ADH. In de praktijk ben je vooral afhankelijk van peulvruchten, noten, zaden en granen om in je eiwitbehoefte te voorzien.

Praktische aanbevelingen

Als je aan een vorm van krachttraining doet is ons advies een eiwitinname tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Hoe groter het calorietekort en hoe plantaardiger je eiwitinname is, hoe hoger je in deze range zal moeten zitten om in je eiwitbehoefte te voorzien.

Doe je niet aan krachttraining, maar beoefen je een andere sport? Ga dan vooral na in hoeverre je daarmee je spierweefsel belast en of je voldoende herstelt. Een eiwitinname van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht zal waarschijnlijk minimaal nodig zijn om je herstel te ondersteunen.